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Sovrallenamento: definizione, sintomi e rimedi!

Sovrallenamento: definizione, sintomi e rimedi!

Sovrallenamento: definizione, sintomi e rimedi!

Una condizione importante in ambiente sportivo e atletico

Sovrallenamento: cos’è realmente e come si manifesta?

La sindrome da sovrallenamento, anche detta overtraining syndrome (OTS) rappresenta una condizione o, più propriamente,  una sindrome caratterizzata da un serie di sintomi fisici ed emotivi che conducono ad una calo della prestazione e ad una diminuita capacità di allenamento. A queste poi possono associarsi altre problematiche “di salute” che sono caso specifiche.

Chiaramente questa definizione non ci permette di riuscire a distinguere facilmente la sindrome vera e propria rispetto alla semplice fatica. Per riuscire a capire realmente cos’è, cerchiamo di fare chiarezza. Partiamo intanto dicendo cosa non è.

SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: cosa NON è?

FATICA

La fatica (acuta) altro non è che un meccanismo di difesa del nostro organismo. Il muscolo sottoposto allo sforzo prolungato “risponde” limitando le sue prestazioni in maniera oggettiva. A questa limitazione oggettiva corrisponde un aumento della sensazione/percezione dello sforzo che è invece del tutto soggettivo. Fisiologicamente quindi, si ha un esaurimento delle riserve di ATP, di FOSFOCREATINA e di glicogeno; parallelamente vi è l’accumulo di acido lattico e di cataboliti che impediscono l’eccitabilità delle fibre muscolari e quindi la contrazione. [Fatica acuta e fatica cronica negli atleti sono 2 condizioni diverse, ne parleremo nel prossimo capitolo.]

SOVRACCARICO

Il sovraccarico è definito come l’aumento graduale e programmato dell’allenamento; esso ha come scopo finale il potenziamento delle prestazioni. Per esempio, in sala pesi, questo viene effettuato principalmente con 3 approcci: aumento di intensità (cioè aumento dei carichi di lavoro = più pesi), riduzione dei tempi di recupero (= pause più brevi) , aumento della densità di lavoro ( o del volume d’allenamento nell’unità di tempo = aumento delle ripetizioni).

OVERREACHING

Sovraccarico NON pianificato ed eccessivo dovuto ad uno spropositato aumento dell’intensità e/o del volume di allenamento accompagnato da un inadeguato periodo di riposo. Questa condizione si manifesta con una riduzione della prestazione nel breve termine. Può essere “facilmente” risolta con un periodo adeguato di riposo che va da alcuni giorni a 1 – 2 settimane. Se non riconosciuta e non trattata la sindrome da overreaching evolve nella vera e propria sindrome da sovrallenamento.

SINDROME DA SOVRALLENAMENTO: cos’è? 

Ora che abbiamo definito una sorta di “scala di gravità” dei sintomi, risulta ovvio comprendere come questa sindrome sia molto più di una semplice diminuzione della performance o dell’incapacità di allenarsi.

Questa sindrome riconosce una serie di fattori e cause che interagiscono tra loro e comportano una moltitudine di sintomi e conseguenze più o meno gravi. Il grafico seguente riassume il quadro completo riflettono la serietà e la gravità della sindrome stessa:

SOVRALLENAMENTO_NutriMind

[Immagine modificata tratta da Lehmann M, et al. Autonomic imbalance hypothesis and OTS (overtraining syndrome). Med Sci Sports Exerc 1998;30: 1140.]

 

Alle cause elencate si aggiungono inoltre diete povere di carboidrati, disidratazione e stress ambientali che esasperano ulteriormente le richieste a cui è sottoposto il fisico.

Come riconoscere la sindrome da sovrallenamento?

I sintomi più indicativi per fare una “diagnosi” possono essere così riassunti:

  • Riduzione inspiegata della performance;
  • Aumentata sensazione di fatica e impossibilità a svolgere il normale allenamento;
  • Aumento dei tempi di riposo;
  • Disturbi dell’umore con malessere generale, irritabilità / depressione;
  • Aumentata suscettibilità alle infezioni a carico delle alte vie respiratorie associati a disturbi gastrointestinali;
  • Insonnia e disturbi del sonno;
  • Perdita di peso e di appetito;
  • Aumentato battito cardiaco a riposo;
  • Sensazione di rigidità dei muscoli;
  • Infortuni da sovraccarico.

RIMEDI: come “uscirne”?

I sintomi progrediscono finché non ci si sottopone attivamente ad un opportuno periodo di riposo; essendo una condizione più grave dell’overreaching, il periodo di riposo richiede da alcune settimane fino a mesi interi di assenza di allenamento. E’ importante tenere in considerazione che una corretta nutrizione risulta fondamentale durante un periodo intenso di allenamento. In particolar modo questa deve essere rivolta al rifornimento del glicogeno muscolare, alla preservazione dello stesso e alla preservazione delle proteine muscolari. Questo si ottiene sia attraverso l’adeguato riposo sia attraverso un programma alimentare bilanciato che preveda un alto contenuto di carboidrati e la corretta idratazione. E’ importante sottolineare che la sola alimentazione non è in grado di prevenire lo sviluppo della sindrome, così come allo stesso tempo il solo riposo non può colmare le carenze di una cattiva nutrizione.

Articolo a cura di dott.ssa Roberta Foschi 

Bibliografia e sitografia:

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