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Riso integrale in crema di avocado e quinoa rossa

Riso integrale in crema di avocado e quinoa rossa

Riso integrale in crema di avocado e quinoa rossa

Riso integrale in crema di avocado colorato con quinoa rossa perché anche l’occhio vuole la sua parte!

Quando ci troviamo in cucina, semplicità e genuinità si accostano sempre con gusto e benessere, come in questo piatto di riso integrale in crema di avocado. Con soli 3 o 4 ingredienti realizzeremo, oggi, un piatto delizioso e cremoso, che può essere gustato sia caldo che freddo.

L’avocado è un frutto molto particolare, a differenza degli altri frutti infatti, contiene prevalentemente grassi e non zuccheri. Buona parte di questi grassi, però, sono rappresentati dall’acido oleico, acido grasso monoinsaturo che troviamo anche nell’olio extravergine di oliva.

Le nostre cellule per funzionare bene hanno un bisogno quotidiano di questo acido grasso, ecco perché l’olio extravergine di oliva dovrebbe essere la fonte di lipidi principale dei nostri pasti. L’avocado è un suo degno sostituto due o tre volte a settimana. Cerchiamo di selezionarlo, quando possibile, in base a due criteri:

  1. La provenienza: diverse aziende italiane, molte biologiche, coltivano l’avocado, specialmente in Sicilia. Acquistare un prodotto italiano, rispetto a quello importato dal Sud America (o da altre zone del Mondo), aiuta a ridurre le coltivazioni sempre più estensive a discapito della deforestazione e delle popolazioni autoctone. Inoltre, ne gioverebbe anche l’ambiente per l’abbattimento di inquinanti, dovuti al trasporto internazionale delle merci.
  2. Il grado di maturazione: un avocado è buono da mangiare quando è abbastanza morbido da permettere un leggero affondo dei polpastrelli, applicando una piccola pressione. Troppo morbido, invece, risulta troppo maturo, probabilmente già guasto.

Vediamo insieme gli ingredienti per il Riso integrale in crema di avocado:

Ingredienti Dosi medie per una persona
Riso integrale 60g
Quinoa 20g
Avocado 80g
Succo di limone 1 cucchiaio
Sale / in alternativa miso non pastorizzato 2 pizzichi / 1 cucchiaino
Acqua 240mL

Procedimento

Per dare un tocco in più al sapore e al colore del piatto, abbiamo usato in questa ricetta 20g di quinoa rossa, ma potete tranquillamente utilizzare solo il riso integrale.

  1. Sciacquiamo bene il riso integrale e la quinoa sotto acqua corrente, utilizzando un colino a maglie strette. In alternativa possiamo versarli in una ciotola, riempiendola e svuotandola di acqua più volte, finché sarà quasi trasparente. In questo modo elimineremo le impurità che sono naturalmente presenti in cereali o pseudocereali integrali.
  2. Mettiamo acqua in una pentola in un rapporto di peso di 3:1 rispetto ai cereali da cuocere, cioè per una quantità di cereali mettiamo 3 volte quella quantità in acqua. Per la ricetta di oggi abbiamo usato 80g di cereali (60g di riso integrale e 20g di quinoa), la quantità di acqua quindi è di 240mL.
  3.  Versiamo il riso integrale e la quinoa nell’acqua e accendiamo la fiamma, mantenendola alta fino a quando l’acqua non inizi a bollire.
  4. Se utilizziamo il sale, aggiungiamo ora un paio di pizzichi, diamo una mescolata, mettiamo il coperchio e facciamo cuocere a fiamma molto bassa. In base al tipo di riso integrale che abbiamo preso, la cottura avrà bisogno dai 25 ai 45 minuti.
  5. Laviamo e sbucciamo l’avocado, facciamo a pezzetti il quantitativo necessario e mettiamolo in una ciotola dal fondo alto. Aggiungiamo il succo di limone e 2-3 cucchiai dell’acqua in cui sta cuocendo il riso.
  6. Frulliamo l’avocado grossolanamente, lasciando qualche pezzetto integro.
  7. Una volta cotti riso integrale e quinoa, aggiungiamo la crema di avocado, mescoliamo bene e serviamo.

 

Possiamo mangiarlo appena fatto o lasciare che si freddi leggermente. Sarò ottimo in ogni caso!

riso integrale in crema di avocado

I consigli NutriMind:

  1. Aggiungete della curcuma e un pizzico di peperoncino a cottura ultimata
  2. Al posto del sale (da mettere in acqua) potete utilizzare un cucchiaino di miso di riso (o di orzo) non pastorizzato e biologico. Quando avrete fatto a pezzetti l’avocado, stemperate il miso in una tazza con l’acqua di cottura, in modo da scioglierlo. Dopo aggiungetelo all’avocado e al limone e frullate tutto insieme. Il vostro piatto otterrà una nota di cucina orientale, oltre che ad una piccola dose di probiotici benefici per il vostro intestino.

Vediamo insieme i valori nutrizionali* per il Riso integrale in crema di avocado:

Valori nutrizionali Medi per 100g Per porzione
Energia 160 kcal 400 kcal
Grassi 6g 15g
Di cui grassi saturi 0,6g 1,5g
Carboidrati 21,6g 54g
Di cui zuccheri semplici 0,8g 2g
Proteine 5,2g 13g
Di cui proteine vegetali 5,2g 13g
Fibra 3,2g 8g
Sale 0,4g 1g

INDICE DI ADEGUATEZZA MEDITERRANEA: 15 VALORE MASSIMO DI SCALA

*N.B. i valori nutrizionali vengono calcolati in base ai dati forniti dal CREA: il Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione.

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