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Proteine in polvere: Scopri se ne hai bisogno!

Proteine in polvere: Scopri se ne hai bisogno!

Proteine in polvere: Scopri se ne hai bisogno!

PROTEINE IN POLVERE: Come scoprire se il tuo corpo ne ha realmente bisogno?

Probabilmente, se frequenti la palestra, avrai sentito nominare le proteine in polvere ogni giorno.

          Ma esattamente che cosa sono e perché si utilizzano?

Le proteine in polvere sono per l’appunto miscele di proteine polverizzate. Ne esistono diverse tipologie; quelle più utilizzate sono le proteine del siero del latte, le proteine della soia e la caseina.
Queste 3 formulazioni sono caratterizzate dall’avere un profilo aminoacidico completo.

          Cosa rappresenta il profilo aminoacidico?

Il profilo aminoacidico descrive la presenza di aminoacidi all’interno di una proteina, cioè da quali e quanti aminoacidi essa è composta. Un profilo aminoacidico completo come quello delle proteine del siero del latte o delle altre citate significa che quest’ultime comprendono tutti e 8 gli amminoacidi essenziali, quelli che non possono essere sintetizzati dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso l’alimentazione. Queste proteine vengono di conseguenza definite ad alto valore biologico.

          Come si utilizzano?

Le proteine in polvere vengono usate normalmente per aumentare la massa magra. Alternativamente sono anche adottate nei regimi ipocalorici, spesso come sostituti del pasto al fine di promuovere la perdita di peso, in particolare la perdita di massa grassa.

          Come conoscere la quota proteica che si introduce con la propria alimentazione?

Semplice, devi fare i calcoli compilando il tuo diario alimentare!
Successivamente ti sarà sufficiente confrontare la quantità di proteine da te consumate con i valori riferiti dalle linee guida.

          Linee guida per il fabbisogno proteico:

– Adulto medio: 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno;
– Sportivi che praticano attività fisica leggerà posso necessitare di 1,1 – 1,4 grammi di proteine per kg di peso corporeo;
– Atleti competitivi da 1,2-1,4 grammi, se coinvolti in sport di ultra-resistenza possono richiedere fino a 2,0 g per kg di peso corporeo al giorno;
– Atleti in fase di massa hanno bisogno di 1,5 – 2,0 grammi per kg di peso corporeo al giorno;

Supponendo il caso più esigente, per esempio un body builder di 90 kg, dovremmo fornire circa 180 grammi di proteine giornaliere (2 g/kg peso corporeo).

          È possibile soddisfare il fabbisogno proteico attraverso la sola alimentazione?

Nella stragrande maggioranza dei casi, si. Vi mostro due esempi. Iniziamo utilizzando alimenti di origine animale con le rispettive porzioni medie consumate nell’arco di una giornata:

  • Colazione: 2 uova sode (12 grammi di proteine);
  • Spuntino mattutino: Panino con 100 grammi di bresaola (circa 32 grammi di proteine);
  • Pranzo: 250 grammi di petto di pollo (77 grammi di proteine);
  • Spuntino pomeridiano: 50 grammi di parmigiano (circa 17 grammi di proteine);
  • Cena: 300 grammi di merluzzo fresco (51 grammi di proteine).

Facendo i conti siamo a circa 189 grammi di proteine, più che soddisfacenti per il nostro atleta di riferimento.

Vediamo, invece, le soluzioni di origine vegetale:

  • Colazione: porridge di avena (50 grammi di fiocchi di avena contengono circa 7 grammi di proteine + 20 grammi di noci che hanno 5 grammi di proteine + 200g di latte di soia con circa 6 grammi di proteine);
  • Spuntino mattutino: 30 grammi di lupini (11 grammi di proteine);
  • Pranzo: 250 grammi di fagioli di soia (41 grammi di proteine);
  • Spuntino pomeridiano: 30grammi di semi di canapa o di zucca (circa 9 grammi di proteine);
  • Cena: 150 grammi di seitan (112 grammi di proteine).

Anche in questo modo la quota richiesta è più che soddisfatta, con un totale di 191 grammi di proteine.

[Per il mondo vegetale va sottolineato che le proteine sono di “scarso valore biologico”. Per superare questo svantaggio è sufficiente essere molto vari nell’alimentazione e consumare più fonti vegetali insieme (per es. cereali e legumi nello stesso piatto).]

Abbiamo calcolato come sia possibile raggiungere le quote proteiche necessarie attraverso l’alimentazione anche con diete ” esclusive “, senza inoltre considerare le ulteriori quote presenti negli altri alimenti che consumiamo durante la giornata (cereali, pane, verdure, frutta, ecc.): Per una persona onnivora quindi, tutto questo sarà ancora più facile.

          Vantaggi nell’assunzione delle proteine in polvere?

  • Velocità di assorbimento nota (a seconda della tipologia di integratore);
  • Praticità di assunzione: comode da portare dietro, per esempio al lavoro o da assumere mentre si corre in bici, ecc.;
  • Valore biologico mantenuto: la cottura degli alimenti riduce il valore biologico delle proteine;
  • Contengono solo proteine: non ci sono grassi o carboidrati da “conteggiare” nel piano alimentare;
  • Contenendo solo proteine: il volume di alimenti da assumere è inferiore.

          Svantaggi che si possono riscontrare?

Il consumo di dosi molto elevate di integratore può causare nel breve termine:

  • Dolori di stomaco;
  • Spasmi;
  • Fatica;
  • Riduzione dell’appetito;
  • Nausea;
  • Mal di testa.

Nel lungo periodo invece con un’assunzione cronica di dosi superiori alle quantità opportune per il proprio organismo può determinare un sovraccarico di lavoro ai reni e al fegato oltre a indurre un aumento di peso (come ogni macronutrienti introdotto in eccesso).

          Con quali tempistiche assumerle?

Anche in questo caso la risposta dipende da più fattori come la tipologia di proteina assunta, il tipo di sport, l’intento, ecc. In linea generale si consiglia l’assunzione al mattino, alla sera e dopo un allenamento vigoroso. È consigliato inoltre assumerle insieme ad una dose di carboidrati in rapporto 4-1 o 5-1; per esempio quindi assumendo 20 grammi di proteine si dovrebbero integrare anche 80-100 grammi di carboidrati.

          IN CONCLUSIONE:

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più usato ed abusato. Non sono certo da escludere a priori ne da assumere a priori. Se desideri imparare a gestire la tua alimentazione e la tua integrazione contattami cliccando qui!

Articolo a cura della Dott.ssa Roberta Foschi.

Proteine in polvere. SITOGRAFIA:
https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp
www.salute.gov.it
http://www.fao.org/3/a-as686o.pd

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