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Indice glicemico: una chiave del benessere

Indice glicemico: una chiave del benessere

Indice glicemico: una chiave del benessere

INDICE GLICEMICO & BENESSERE: qual è la correlazione?

Affrontiamo questo argomento partendo dai principali nutrienti chiamati in causa quando si parla di INDICE GLICEMICO: stiamo ovviamente parlando dei carboidrati! I carboidrati costituiscono quel macronutriente che il nostro corpo scinde in glucosio e utilizzare nel nostro metabolismo energetico.

          Carboidrati si, in che quantità?

In base allo stile di vita, l’attività fisica, la propria fisiologia, il proprio metabolismo, le eventuali patologie correlate ed altri fattori, i carboidrati costituiscono circa il 45-55% delle calorie totali giornaliere!

Tuttavia, parlare semplicemente di “carboidrati” e di percentuali giornaliere non ha alcun senso, perché gli alimenti contenenti carboidrati hanno tra loro effetti notevolmente diversi sul nostro organismo.

Alimenti come pane, pasta, frutta, legumi, patate, a parità di quantità di carboidrati introdotti, apportando una variazione della glicemia nel nostro sangue più o meno elevata, in base alla loro natura chimica. [La glicemia rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue].
Queste variazioni di glicemia si misurano attraverso un parametro noto come indice glicemico.

          Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un valore specifico per ogni alimento espresso in relazione ad una valore preso come riferimento (normalmente il parametro di riferimento è il glucosio puro), ed è quindi rappresentato da una percentuale.

          Come funziona l’indice glicemico?

Maggiore è la percentuale espressa dall’indice glicemico di un alimento, tanto più quell’alimento causerà un forte innalzamento della glicemia nel sangue. A sua volta l’aumento della glicemia determina un aumento della risposta insulinica, che si manifesta attraverso l’immissione di una maggior quantità di insulina nel sangue.

          Cos’è l’insulina?

L’insulina rappresenta principalmente l’ormone regolatore della glicemia. Se la glicemia è costantemente mantenuta alta nel tempo a causa di questa eccessiva stimolazione, si avrà la sovrastimolazione anche dell’insulina.

          Quali sono gli effetti secondari della sovrastimolazione dell’insulina?

Gli effetti secondari dell’insulina si possono riassumere in 4 punti principali:

1) Lipogenetico: spinge la conversione degli zuccheri in grassi che si vanno ad accumulare nel tessuto adiposo;
2) Antilipolitico: si oppone all’utilizzo dei grassi a scopo energetico (con conseguente aumento del tessuto adiposo);
3) Insulino-resistenza: porta l’organismo a non rispondere più correttamente alle normali e fisiologiche dosi di insulina necessarie per regolare il metabolismo del glucosio;
4) Procancerogeno: comportandosi da fattore di crescita, l’insulina in eccesso può implementare fenomeni di proliferazione cellulare dei tessuti, aumentando il rischio di cancro.

È molto importante sottolineare che il solo indice glicemico non è sufficiente. Bisogna, in effetti, parlare di CARICO GLICEMICO  valore che tiene conto della quantità totale di alimento che si assume. È il carico glicemico infatti che determina infine il reale impatto di un alimento sul nostro organismo.

          Quali sono le strategie a disposizione? 

Il primo consiglio di cui fare tesoro è il mantenimento di una glicemia costante. Per mantenere costante la glicemia ed evitare i famosi picchi glicemici impariamo a stare sempre attenti alle fonti di carboidrati che assumiamo nella nostra dieta quotidiana. Cerchiamo di assumere in maggior quantità gli alimenti che hanno un più basso indice glicemico e abbiniamoli sempre a buone fonti di fibra, proteine e grassi bilanciati: tanto più il pasto sarà completo, e tanto più l’effetto glicemizzante dei carboidrati sarà contenuto!

Inoltre sempre maggiori sono le evidenze che consumare piccoli pasti con carichi glicemici bassi sia un piccolo segreto per sviluppare al meglio i nostri muscoli (nel caso in cui mirassimo a tonificare e definire il nostro corpo!).

E qui non finisce! Mangiare in questo modo aumenta il senso di sazietà durante le 3 ore seguenti il pasto. Il metabolismo basale a riposo aumenta e si abbassano anche i rischi di patologie cardiovascolari. Infine, mantenendo costante la glicemia del sangue riduciamo stanchezza e fatica.

Nella figura in alto puoi trovare gli indici glicemici degli alimenti più comuni!

Ricordiamoci sempre: il nostro corpo è il più complesso laboratorio di chimica che potremmo mai ammirare!

Articolo a cura del Dott. Luigi Fiore.

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