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Idratazione negli sport di resistenza

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Idratazione negli sport di resistenza

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Idratazione negli sport di resistenza: Quanta acqua bere in gara o durante un allenamento?

Idratazione negli sport di resistenza: uno dei consigli più comuni che si sente dire è quello di idratarsi correttamente prima, durante e dopo l’allenamento o la gara. Ma come si fa? Quanta acqua bere in gara e in che tempi? E come capiamo se stiamo bevendo la giusta quantità di acqua? Facciamo chiarezza e innanzitutto capiamo perché è così importate bere durante l’attività fisica:

L’acqua è essenziale per il corpo, ogni reazione chimica all’interno del nostro organismo avviene in presenza di acqua. Essa rappresenta il veicolo e il solvente con cui vengono trasportati i nutrienti e regola la temperatura interna del nostro corpo.

Durante l’attività fisica, infatti, durante l’allenamento e ancor di più durante una prestazione sportiva, la temperatura del corpo aumenta velocemente per l’intensa attivazione dei muscoli. Il corpo reagisce all’aumento della temperatura attraverso la sudorazione: quando il sudore evapora sottrae energia (sotto forma di calore) dal nostro corpo e in sostanza permette alla temperatura di abbassarsi.
Lo stato di idratazione ha effetti profondi sulle prestazioni sia fisiche che mentali e le prestazioni sportive sono quindi criticamente influenzate.

Idratarsi adeguatamente è fondamentale. Adesso che abbiamo brevemente spiegato il perché, cerchiamo di capire quanto e quando bere e di farlo in maniera corretta.

Idratazione negli sport di resistenza: Quanta acqua bere in gara?

Le linee guida suggeriscono di bere all’incirca 30ml x kg di peso corporeo nell’arco della giornata, il che significa circa 2 litri per un uomo di 70 kg. Ovviamente le esigenze di idratazione variano notevolmente in base all’atleta, all’esercizio fisico a cui ci si sottopone e all’intensità e durata di quest’ultimo. Influiscono poi anche la temperatura e l’umidità dell’aria, nonchè l’altitudine, per cui la stima fatta rappresenta solo il punto di partenza.

Vediamo quindi come affrontare un allenamento o una gara assicurandoci una perfomance ottimale:

Per garantire una corretta idratazione, l’atleta deve assumere acqua già 2 ore prima dell’impegno fisico, all’incirca 300-500 mL. In questo modo inoltre, si ritarderà anche la disidratazione e si eviterà l’ipertermia. Rispettare la tempistica delle 2 ore permette poi, di avere se fosse necessario, un margine di tempo adeguato per l’escrezione dell’acqua in eccesso. Durante l’attività fisica è importante che l’atleta anticipi la sensazione di sete e beva ad intervalli regolari con un piano di idratazione stabilito in anticipo. Tale piano deve prevedere un reintegro dei liquidi di circa 150-200 mL ogni 20 minuti.
N.B. la sensazione di sete si verifica sempre in ritardo e nel momento in cui si avverte, il corpo è già lievemente disidratato.

Come capisco se sto bevendo la giusta quantità d’acqua?

Per capire in maniera pratica e semplice se si sta assumendo la quantità corretta di liquidi è sufficiente pesarsi prima e dopo l’allenamento e calcolare quindi la quantità di liquidi persi (e di conseguenza quanta acqua bere in gara in base al proprio fisico/sport). Va sottolineato che per alcune tipologie di allenamento/gara, il reintegro dei liquidi durante l’attività fisica risulta pressoché impossibile da sostenere: la velocità di svuotamento dello stomaco infatti, è compresa tra 600 e 1000 mL/ora, per cui se le perdite superano questi valori diventa difficile tenere sotto controllo la disidratazione; in questi casi è ancor più evidente la necessità di programmare in anticipo il piano di idratazione.
Il reintegro dopo la performance prevede l’assunzione di 500mL di acqua ogni 1/2 kg di peso corporeo perso (1 litro di acqua pesa 1 kg). Se la perdita di peso è superiore a 3 kg sarà necessario integrare anche i sali minerali (principalmente sodio): in questo caso è possibile aggiungere del sale nell’ordine di 1.25-1.75g per ogni litro di acqua (equivalenti a 0.5-0.7 grammi di sodio);

Idratazione negli sport di resistenza: Iper e ipo idratazione.

Cosa succede se bevo troppo?

Sia l’iperidratazione sia l’ipoidratazione, possono compromettere le prestazioni e comportare un rischio per la salute.
Bere troppa acqua durante l’attività fisica può comportare il rischio di incorrere in iponatremia, una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue è inferiore a 135mmol/L. La concentrazione di sodio si riduce velocemente sia a causa della notevole sudorazione con la conseguente perdita dei sali minerali, sia per l’eccessiva diluizione della poca quantità di sodio rimasta per il maggior introito di acqua nel corpo. Questa condizione è estremamente pericolosa e può comportare dal mal di testa, vomito fino a coma e morte.

Cosa succede se bevo troppo poco?

L’ipoidratazione può compromettere la qualità dell’allenamento e della gara e provocare gravi danni alla salute. Una perdita di peso del 2% (nel nostro soggetto di 70 kg, questo equivale a 1.4kg in meno) determina una riduzione importante dell’efficienza fisica, della resistenza e del VO2max (il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare) con il peggioramento della performance. Un’ipoidratazione più severa e la conseguente ipertermia, può scatenare colpi di calore, spasmi muscolari e crampi fino ad un possibile collasso cardiocircolatorio.

In conclusione: Bere correttamente è necessario per ogni essere umano e capire quanta acqua bere in  gara e con quali tempistiche è fondamentale per gli atleti sia per assicurarsi una performance ottimale che per evitare problematiche salutari. Maggiore è lo sforzo fisico e più avverse sono le condizioni in cui lo si pratica, maggiore dovrà essere l’attenzione da porre all’idratazione.

Impara anche come gestire l’alimentazione e il timing d’assunzione dei nutrienti per ottimizzare al massimo la performance!

Idratazione negli sport di resistenza –  BIBLIOGRAFIA:

Hydration during intense exercise training. – Nestle Nutr Inst Workshop Ser. – Epub 2013 Jul 25. – Maughan RJ1, Meyer NL.
Hydration for recreational sport and physical activity. – Kenefick RW1, Cheuvront SN. – Nutr Rev. 2012 Nov
What do athletes drink during competitive sporting activities? – Garth AK1, Burke LM. – Sports Med. 2013
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Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance. – Maughan RJ1, Shirreffs SM. – J Sports Sci. 1997 Jun.
Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – Shirreffs SM1, Sawka MN. – J Sports Sci. 2011;
Hydration status in elite wrestlers, judokas, boxers, and taekwondo athletes on competition day. – Pettersson S1, Berg CM. – Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun.
Hydration and chemical ingredients in sport drinks: food safety in the European context – Aritz Urdampilleta, Saioa Gómez-Zorita, José M. Soriano, José M. Martínez-Sanz, Sonia Medina and Angel Gil-Izquierdo – Nutr Hosp. 2015

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